--- title: "Alimentação Vegetariana Saudável: descubra como manter o equilíbrio de nutrientes corporais!" description: Começou a seguir esse estilo de vida e precisa de um direcionamento para manter o seu corpo nutrido e saudável? Você chegou ao lugar certo, vem conferir! --- [![](https://blog.unis.edu.br/hs-fs/hubfs/logoNovaMenu-1.png?width=100&height=44&name=logoNovaMenu-1.png)](http://unis.edu.br) [Menu**](https://blog.unis.edu.br/alimentacao-vegetariana-saudavel-descubra-como-manter-o-equilibrio-de-nutrientes-corporais#) Este é um campo de pesquisa com recurso de sugestão automática incluído. - Não há sugestões porque o campo de pesquisa está em branco. ## **Introdução** Decidir por não consumir comidas de origem animal nem sempre é fácil. É fato, tem gente que realmente não gosta do sabor ou já é acostumado a consumir uma quantidade mínima destes alimentos e para essas pessoas, deixar a carne de lado não é nenhum sacrifício. Porém, se você ainda tem aquele amorzinho pelo gosto dela e por algum motivo pessoal, como a defesa dos animais, pretende deixar esse consumo de lado, pode ser que essa não seja uma tarefa tão fácil. Se tornar vegetariano não é uma decisão qualquer. Nutrientes como a proteína, algumas vitaminas e minerais presentes nos alimentos de origem animal, são importantes para o bom funcionamento do organismo e precisam ser substituídos de forma correta e equilibrada para não acarretar em uma possível deficiência nutricional. E se você é um vegetariano, está pensando em começar a seguir esse estilo de vida ou [pretende se tornar um nutricionista](https://blog.unis.edu.br/guia-de-oportunidades-e-mercado-para-estudantes-de-nutricao/) especializado nesse tipo de alimentação, trouxemos uma boa notícia: você chegou ao lugar certo! E para descobrir como manter uma alimentação vegetariana **saudável**, é só continuar a leitura! ## **Quais nutrientes não podem faltar no meu cardápio?** A alimentação saudável e com equilíbrio de nutrientes é imprescindível para quem segue o vegetarianismo. Para os [ovolactovegetarianos e outros subtipos](https://www.vista-se.com.br/tipos-de-vegetarianos-entenda-as-principais-diferencas-entre-os-grupos-de-vegetarianos/), a partir do momento em que se decidem por esse estilo de vida, é necessário iniciar a inclusão de alimentos ricos em alguns nutrientes específicos que supram a retirada da carne. Para que se tenha sempre uma alimentação saudável, equilibrada, abrangente e que atenda todas as necessidades energéticas, vitamínicas e minerais diárias, é necessário ter uma refeição colorida, com as quantidades certas de fontes de proteínas, carboidratos e gorduras, como qualquer outra pessoa. Os principais nutrientes que devem ser ingeridos pelos vegetarianos/veganos são: - Proteínas - Ferro - Cianocobalamina, a famosa Vitamina B12. - Vitamina C, para auxiliar a absorção de Ferro. Ok, nós sabemos que é muito difícil alguém não habilitado ter todo o *know how* necessário para descobrir onde encontrar esses esses nutrientes. Por isso, para te ajudar a “se localizar” quando for realizar as suas compras, vamos listar aqui alguns dos principais alimentos que os possuem para não ter erro. Então vamos lá: ### **1. As proteínas**. Ao contrário do que muitos dizem, é possível chegar ao equilíbrio de aminoácidos essenciais e das proteínas mesmo sendo adepto da alimentação vegetariana. Para que isso aconteça, o principal é saber combinar cereais, sementes, frutas, verduras e leguminosas, em especial a soja, a lentilha, o grão de bico, a ervilha que são excelentes fontes protéicas e nutricionalmente equivalentes a proteína de origem animal. ### **2. O ferro** Leguminosas como a lentilha, o grão-de-bico, a soja, o tofu e os vegetais verde-escuros como a rúcula, chicória, brócolis, couve são ótimas fontes vegetais de ferro. Castanhas e sementes, com destaque para as de abóbora, gergelim, castanha de caju, as frutas secas como o damasco, ameixa, uva-passa e também o melaço da cana-de-açúcar são campeões em fornecimento de ferro. Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a ingestão desse nutriente para os vegetarianos. ### 3. A vitamina C Para que a absorção de ferro pelo organismo do vegetariano seja eficiente, temos que dar uma mãozinha para ele. Dificilmente se atinge as necessidades nutricionais deste mineral sem associarmos a ingestão da vitamina C. O ferro proveniente dos vegetais é menos absorvido pelo organismo (somente ¼  em relação ao ferro captado nas carnes), e para potencializar esse resultado, é importante consumir (em suco ou em fatias) uma laranja, um limão ou alguma outra fruta rica nessa vitamina. > **DICA: Tente não ingerir alimentos que contenham cálcio seguidos de alimentos que são fontes de ferro, como o iogurte ou o leite. Ao contrário da vitamina C, o cálcio negativa ainda mais a absorção do ferro.** ### **4. Vitamina B12 ou Cianocobalamina** É com esse carinha que você mais precisa se atentar. Por ser proveniente somente de alimentos de origem animal, será necessário realizar sua suplementação em caso de vegetarianos ortodoxos e veganos, que são os que não fazem o consumo de nenhum tipo de alimento de origem animal. Para os ovolactovegetarianos essa preocupação é menor, porque os laticínios e a gema dos ovos são fontes dessa vitamina. As folhas verdes escuras, sementes, cereais enriquecidos e grãos integrais, também são ricos em cálcio, zinco e em vitaminas do complexo B, incluindo a B12. ## **O que fazer quando decidir que quer ser vegetariano/vegano?** A gente sempre pensa que se pesquisar direitinho na internet vai achar o que precisa e não vai ter nenhum tipo de problema futuro. Essa possibilidade existe? Sim! Mas eu tenho certeza que você irá concordar que é melhor prevenir do que depois precisar remediar, não é? E para evitar esses probleminhas de percurso, a nutricionista Bruna Beraldo que atua no Sul de Minas dá a dica: “assim que se decidir por esse caminho, o primeiro passo é procurar um profissional nutricionista capacitado, que planeje uma dieta de reeducação alimentar baseada nas suas necessidades, que proporcione refeições vegetarianas saudáveis e equilibradas”. O resultado de começar a se privar das carnes sem supervisão e substituições incorretas quase sempre levam à queda da imunidade, doenças, flatulência, diarréia por excesso de fibras e a deficiência de nutrientes. Dessa forma, a melhor maneira de iniciar essa jornada rumo ao vegetarianismo sem agredir seu ritmo alimentar e outros fatores, é retirar gradativamente esses alimentos para que o organismo se acostume aos poucos com a ausência deles. Se a retirada for brusca, ao associá-la ao esforço psicológico, emocional e do próprio organismo nesse momento transitório, o desgaste para iniciar essa nova prática será muito maior e acabará te desmotivando. Então assim que começar a retirar os alimentos de origem animal da sua alimentação, mantenha sempre seu organismo abastecido com os nutrientes que falamos ali em cima, para se conservar cheio de saúde! ## **Começar com calma é o caminho!** Se tornar vegetariano não é um bicho de sete cabeças. É preciso ter um cuidado maior no início? Claro! Mas conforme você for pegando o jeito e se acostumar a incluir os alimentos que te manterão nutrido, com certeza você irá tirar de letra! Uma dica importante é não deixar a ingestão de proteínas em foco 100% do tempo. Assim como elas, os carboidratos e as gorduras são fundamentais para a sua saúde e não devem ser cortadas da sua vida, ok? O mesmo cuidado vale para o consumo de alimentos de origem vegetal não saudável, como a farinha branca, os açúcares refinados e as frituras. Uma dica é sempre visitar o site da [Sociedade Vegetariana Brasileira](https://www.svb.org.br/) para ficar ligado em novidades, notícias, congressos e todo tipo de informação desse meio. O site [Tudo Para Vegetarianos](https://www.tudoparavegetarianos.com.br), também é super indicado e é o local ideal para escarafunchar aquelas receitinhas gostosas para o dia a dia. E aí, gostou desse material? Esperamos que sim e que ele tenha despertado em você a curiosidade de saber mais sobre o assunto ou até de [se tornar um(a) nutricionista](https://vestibular.unis.edu.br/curso-de-nutricao.php) e passar a ajudar pessoas que estão na mesma situação que você! Pense nisso! Se ficou qualquer dúvida, não deixe de comentar ali embaixo! Até a próxima! ### Nível de ensino - [Graduação](https://blog.unis.edu.br/tag/graduação) - [Pós-Graduação](https://blog.unis.edu.br/tag/pós-graduação) ### Posts Recentes ### Posts por Tópico - [Carreiras (120)](https://blog.unis.edu.br/tag/carreiras) - [mercado de trabalho (50)](https://blog.unis.edu.br/tag/mercado-de-trabalho) - [Dicas de Estudo (37)](https://blog.unis.edu.br/tag/dicas-de-estudo) - [Vida na Faculdade (36)](https://blog.unis.edu.br/tag/vida-na-faculdade) - [Vestibular (27)](https://blog.unis.edu.br/tag/vestibular) - [Materiais Gratuitos (21)](https://blog.unis.edu.br/tag/materiais-gratuitos) - [Graduação (18)](https://blog.unis.edu.br/tag/graduação) - [EaD (12)](https://blog.unis.edu.br/tag/ead) - [Qualidade de Vida (11)](https://blog.unis.edu.br/tag/qualidade-de-vida) - [graduação ead (11)](https://blog.unis.edu.br/tag/graduação-ead) - [posgraduacao (9)](https://blog.unis.edu.br/tag/posgraduacao) - [posgraduacaoead (9)](https://blog.unis.edu.br/tag/posgraduacaoead) - 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