Alimentação Vegetariana Saudável: descubra como manter o equilíbrio de nutrientes corporais!

    Introdução

    Decidir por não consumir comidas de origem animal nem sempre é fácil. É fato, tem gente que realmente não gosta do sabor ou já é acostumado a consumir uma quantidade mínima destes alimentos e para essas pessoas, deixar a carne de lado não é nenhum sacrifício.

    Porém, se você ainda tem aquele amorzinho pelo gosto dela e por algum motivo pessoal, como a defesa dos animais, pretende deixar esse consumo de lado, pode ser que essa não seja uma tarefa tão fácil.

    Se tornar vegetariano não é uma decisão qualquer. Nutrientes como a proteína, algumas vitaminas e minerais presentes nos alimentos de origem animal, são importantes para o bom funcionamento do organismo e precisam ser substituídos de forma correta e equilibrada para não acarretar em uma possível deficiência nutricional.

    E se você é um vegetariano, está pensando em começar a seguir esse estilo de vida ou pretende se tornar um nutricionista especializado nesse tipo de alimentação, trouxemos uma boa notícia: você chegou ao lugar certo! E para descobrir como manter uma alimentação vegetariana saudável, é só continuar a leitura!

    Quais nutrientes não podem faltar no meu cardápio?

    A alimentação saudável e com equilíbrio de nutrientes é imprescindível para quem segue o vegetarianismo. Para os ovolactovegetarianos e outros subtipos, a partir do momento em que se decidem por esse estilo de vida, é necessário iniciar a inclusão de alimentos ricos em alguns nutrientes específicos que supram a retirada da carne.

    Para que se tenha sempre uma alimentação saudável, equilibrada, abrangente e que atenda todas as necessidades energéticas, vitamínicas e minerais diárias, é necessário ter uma refeição colorida, com as quantidades certas de fontes de proteínas, carboidratos e gorduras, como qualquer outra pessoa.

    Os principais nutrientes que devem ser ingeridos pelos vegetarianos/veganos são:

    • Proteínas
    • Ferro
    • Cianocobalamina, a famosa Vitamina B12.
    • Vitamina C, para auxiliar a absorção de Ferro.

    Ok, nós sabemos que é muito difícil alguém não habilitado ter todo o know how necessário para descobrir onde encontrar esses esses nutrientes. Por isso, para te ajudar a “se localizar” quando for realizar as suas compras, vamos listar aqui alguns dos principais alimentos que os possuem para não ter erro. Então vamos lá:

    1. As proteínas.

    Ao contrário do que muitos dizem, é possível chegar ao equilíbrio de aminoácidos essenciais e das proteínas mesmo sendo adepto da alimentação vegetariana.

    Para que isso aconteça, o principal é saber combinar cereais, sementes, frutas, verduras e leguminosas, em especial a soja, a lentilha, o grão de bico, a ervilha que são excelentes fontes protéicas e nutricionalmente equivalentes a proteína de origem animal.

    2. O ferro

    Leguminosas como a lentilha, o grão-de-bico, a soja, o tofu e os vegetais verde-escuros como a rúcula, chicória, brócolis, couve são ótimas fontes vegetais de ferro.

    Castanhas e sementes, com destaque para as de abóbora, gergelim, castanha de caju, as frutas secas como o damasco, ameixa, uva-passa e também o melaço da cana-de-açúcar são campeões em fornecimento de ferro.

    Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a ingestão desse nutriente para os vegetarianos.

    3. A vitamina C

    Para que a absorção de ferro pelo organismo do vegetariano seja eficiente, temos que dar uma mãozinha para ele. Dificilmente se atinge as necessidades nutricionais deste mineral sem associarmos a ingestão da vitamina C.

    O ferro proveniente dos vegetais é menos absorvido pelo organismo (somente ¼  em relação ao ferro captado nas carnes), e para potencializar esse resultado, é importante consumir (em suco ou em fatias) uma laranja, um limão ou alguma outra fruta rica nessa vitamina.

    DICA: Tente não ingerir alimentos que contenham cálcio seguidos de alimentos que são fontes de ferro, como o iogurte ou o leite. Ao contrário da vitamina C, o cálcio negativa ainda mais a absorção do ferro.

    4. Vitamina B12 ou Cianocobalamina

    É com esse carinha que você mais precisa se atentar. Por ser proveniente somente de alimentos de origem animal, será necessário realizar sua suplementação em caso de vegetarianos ortodoxos e veganos, que são os que não fazem o consumo de nenhum tipo de alimento de origem animal.

    Para os ovolactovegetarianos essa preocupação é menor, porque os laticínios e a gema dos ovos são fontes dessa vitamina.

    As folhas verdes escuras, sementes, cereais enriquecidos e grãos integrais, também são ricos em cálcio, zinco e em vitaminas do complexo B, incluindo a B12.

    O que fazer quando decidir que quer ser vegetariano/vegano?

    A gente sempre pensa que se pesquisar direitinho na internet vai achar o que precisa e não vai ter nenhum tipo de problema futuro. Essa possibilidade existe? Sim! Mas eu tenho certeza que você irá concordar que é melhor prevenir do que depois precisar remediar, não é?

    E para evitar esses probleminhas de percurso, a nutricionista Bruna Beraldo que atua no Sul de Minas dá a dica: “assim que se decidir por esse caminho, o primeiro passo é procurar um profissional nutricionista capacitado, que planeje uma dieta de reeducação alimentar baseada nas suas necessidades, que proporcione refeições vegetarianas saudáveis e equilibradas”.

    O resultado de começar a se privar das carnes sem supervisão e substituições incorretas quase sempre levam à queda da imunidade, doenças, flatulência, diarréia por excesso de fibras e a deficiência de nutrientes.

    Dessa forma, a melhor maneira de iniciar essa jornada rumo ao vegetarianismo sem agredir seu ritmo alimentar e outros fatores, é retirar gradativamente esses alimentos para que o organismo se acostume aos poucos com a ausência deles.

    Se a retirada for brusca, ao associá-la ao esforço psicológico, emocional e do próprio organismo nesse momento transitório, o desgaste para iniciar essa nova prática será muito maior e acabará te desmotivando. Então assim que começar a retirar os alimentos de origem animal da sua alimentação, mantenha sempre seu organismo abastecido com os nutrientes que falamos ali em cima, para se conservar cheio de saúde!

    Começar com calma é o caminho!

    Se tornar vegetariano não é um bicho de sete cabeças. É preciso ter um cuidado maior no início? Claro! Mas conforme você for pegando o jeito e se acostumar a incluir os alimentos que te manterão nutrido, com certeza você irá tirar de letra!

    Uma dica importante é não deixar a ingestão de proteínas em foco 100% do tempo. Assim como elas, os carboidratos e as gorduras são fundamentais para a sua saúde e não devem ser cortadas da sua vida, ok?

    O mesmo cuidado vale para o consumo de alimentos de origem vegetal não saudável, como a farinha branca, os açúcares refinados e as frituras.

    Uma dica é sempre visitar o site da Sociedade Vegetariana Brasileira para ficar ligado em novidades, notícias, congressos e todo tipo de informação desse meio. O site Tudo Para Vegetarianos, também é super indicado e é o local ideal para escarafunchar aquelas receitinhas gostosas para o dia a dia.

    E aí, gostou desse material? Esperamos que sim e que ele tenha despertado em você a curiosidade de saber mais sobre o assunto ou até de se tornar um(a) nutricionista e passar a ajudar pessoas que estão na mesma situação que você! Pense nisso!

    Se ficou qualquer dúvida, não deixe de comentar ali embaixo! Até a próxima!

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